Em que consiste o treino de alta intensidade?

De um lado, temos os amantes das atividades de cardio-training: bicicletas, corridas, aulas de aeróbica, etc. De outro, os adeptos da musculação. À partida, nenhum ponto em comum. E se ambos se combinassem para criar um treino de alta intensidade?

Se o treino de alta intensidade está atualmente em voga, é porque a sua receita é eficaz!
Mas em que consiste o treino de alta intensidade? Para que serve? Ainda lhe dizemos mais!

Em que consiste o treino de alta intensidade?

O treino de alta densidade (também designado HIT - High Intensity Training) é uma técnica de treino que aumenta a intensidade do esforço físico até ao limite do possível. O objetivo consiste em levar o organismo além dos seus limites. Este método é utilizado tanto para as atividades de tipo cardiovascular como para a musculação e as atividades de esforço.

Como funciona?

Numa única sessão, o treino de alta densidade propõe também períodos de esforço máximo seguidos de períodos de recuperação de fraca intensidade (recuperação ativa). Desta forma, o corpo sai da sua zona de conforto, retirando todos os benefícios dessa situação.

Quais os benefícios do treino de alta intensidade?

Superares-te durante a sessão é positivo, mas se tal for por uma boa causa, melhor ainda. E é bom sinal! De facto, se utilizarmos todos os meios ao dispor, o treino de alta intensidade é muito eficaz.

Vantagem 1: Melhoria das performances físicas

Em primeiro lugar, o treino de alta densidade vai permitir melhorar as performances físicas: maior resistência ao esforço, melhoria das capacidades cardiorrespiratórias, força, velocidade, etc. Ideal para obter melhor performance na sua prática desportiva, mas não só! Também te vais sentir em melhor forma nas tuas atividades diárias, ou quando subires as escadas, por exemplo.

Vantagem 2: Redução da gordura e construção muscular

Outra vantagem importante é a aceleração da redução adiposa (perda de gordura) e a construção muscular. Embora seja comum ouvir dizer que são necessários pelos menos 40 minutos de exercícios a ritmo moderado (sem demasiado esforço) para começar a queimar lípidos (e assim dizer adeus aos indesejáveis pneus), os estudos atuais demonstram que o treino de alta intensidade pode ser uma forma muito eficaz de perder peso, em particular a gordura abdominal de gordura (localizada ao nível do abdómen).

Efetivamente, ao longo de 20 semanas, chega a proporcionar uma perda de gordura 5 vezes superior à do treino clássico!

Além disso, se já só se consegue perder peso com uma atividade física a ritmo moderado, tal acontece também porque o treino de alta densidade permite aumentar a massa muscular (dado que solicita as fibras de tipo 2). Desta forma, o corpo transforma-se e perde gorduras e ganha músculo, proporcionando uma silhueta mais tonificada.

Vantagem 3: Economia de tempo

Se não dispõe de tempo ou se não tem interesse em realizar sessões mais prolongadas, estas sessões são curtas e por isso ideais para as pessoas que têm pouco para dedicar à prática desportiva.Um treino eficaz de 30 minutos 3 vezes por semana proporciona melhorias ao nível do sistema cardiorrespiratório, força muscular, perda de massa gorda e uma boa manutenção ou até aumento da massa muscular.

Quais as semelhanças com o cross-training?

Há alguns anos que o cross-training se tornou um desporto em voga, com tendência a afirmar-se como A modalidade de recuperação da forma física. Trata-se de um treino funcional que solicita todos os músculos do corpo graças a métodos cruzados exercidos a alta intensidade.

Tal como o HIT, a prática de cross-training inclui períodos de esforços intensos e fases de recuperação ativa. Por exemplo, durante o auge da sessão, designado METCON (treino metabólico), o objetivo é realizar o máximo de repetições no mínimo de tempo. Em alternativa, poderá realizar-se um número fixo de repetições durante um período definido.

A diferença entre as duas situações reside nos períodos de repouso que não impostos no caso do cross-training, havendo no entanto que cumprir um protocolo de tempo no período de treino (tal como no método Tabata) para tirar o máximo benefício da prática. Tal confere uma preferência ao cross-training.Efetivamente, as sessões são mais lúdicas graças às combinações de exercícios que variam em função dos objetivos.

Dicas!

Resulta! Evidentemente que o treino de alta densidade é a solução ideal para atingir os seus objetivos físicos e desportivos.
Não obstante, dado que as sessões são muito intensas, deverá procurar o equilíbrio entre eficácia e segurança.
Para estar sempre em topo de forma durante as sessões, não se esqueça de associar ao treino um repouso de qualidade, assim como uma dieta equilibrada.
Agora que tem todas as informações necessárias, resta começar a praticar.

Amanda

Redatora decathlon (equipa de comunicação de musculação/cross-training)

Há muito apaixonada do fitness (aulas de grupo como o step, Aero-boxe, BodySculpt, circuito funcional, stretching, etc.), inclinei-me para a musculação durante a minha formação de coach desportiva. No início senti grande dificuldade em entrar num universo sobretudo masculino, mas com o tempo dediquei-me à prática e senti nascer um verdadeiro amor pela mesma!