Quais as melhores posições de yoga quando estamos a iniciar

Quando pensamos em “yoga”, pensamos imediatamente nas diversas posições. Estas são também designadas pelo termo “asanas” em sânscrito (língua ancestral do sul da Índia). O yoga é transmitido por tradição, o que explica por que motivo os professores de yoga utilizam geralmente as palavras em sânscrito para designar estas diferentes posições.

É difícil saber com precisão quantas posições de yoga existem… digamos que, pelo menos, tantas quantas as possibilidades do corpo humano! Mas, entre as mais comuns, temos: a montanha, a cadeira, a árvore, o guerreiro, o camelo, a rã, a esfinge, a borboleta, a vaca, o cão com a cabeça para baixo, a cobra, a criança, etc.

É no Hatha yoga - a primeira forma de yoga - que encontramos esta sucessão de posições bem conhecidas: a saudação ao sol. Esta permite abordar as principais categorias de posições: ancoragem, equilíbrio, inversão, flexões para a frente e para trás. A sequência permite, além disso, trabalhar os abdominais e previne as dores de costas. Certas posições são praticadas de pé, enquanto outras se praticam sentadas ou alongadas.
Com as suas doze posições, a saudação ao sol é uma boa rotina de aquecimento que permite sentir-se melhor com o próprio corpo. Realizada de manhã, transmite vitalidade e força. Ao final da tarde, permite libertar as tensões acumuladas durante o dia.

Então, como fazer uma saudação ao sol em 12 posições?
1. Prece
2. Braços elevados ao alto
3. Pinça de pé (mãos ao lado dos pés)
4. Saudação do guerreiro (um joelho fletido, perna alongada para trás, braço esticado em direção ao chão)
5. Posição de prancha (gainage)
6. Saudação dos oito pontos (o corpo toca no chão através de 8 pontos de contacto)
7. Cobra (alongamento sobre o ventre, peito elevado)
8. Cão com a cabeça para baixo (pés e mãos no chão, quadris para cima)
9. Saudação do guerreiro
10. Mãos ao lado dos pés
11. Braços elevados ao alto
12. Prece

Nathalie explica que a saudação ao sol nos confere "um alinhamento corporal total: o alinhamento do corpo conduz ao alinhamento do espírito”.
O “HA” de “Hatha” significa “solar”, e o “THA” significa “lunar”. A prática de Hatha yoga, nomeadamente através da saudação ao sol, permite portanto reequilibrar estes 2 elementos em cada um de nós.

Recomendamos que o teu percurso comece pelo Hatha yoga.
Porquê? 
Porque o Hatha faz-nos permanecer 2 a 3 minutos em cada posição. Isso dá-nos tempo para experienciar e vivenciar a sensação. Pelo facto de as passagens de uma posição a outra não serem feitas de forma dinâmica, temos tempo para adotar uma boa postura.

Para pessoas que procurem mais alongamento, musculação ou trabalho cardio, existem outros tipos de yoga:
- O Yin yoga para delicadeza. Esta modalidade de yoga é praticada com suavidade, permitindo ao corpo trabalhar em profundidade. O Yin só se pratica no solo. Ajustamos as posições com a ajuda de blocos, de uma correia ou de um bolster (espécie de almofada de forma cilíndrica), tudo em prol da estabilidade e do conforto.
- O Ashtanga para musculação e endurance. O Ashtanga yoga é muito dinâmico. Consiste em encadear uma série de posições predefinidas e repetidas. Esta prática de yoga é muito recomendada para os mais desportistas e para os yogis mais experientes. Se nunca tivermos realizado uma posição de yoga na vida, poderá parecer difícil acompanhar uma sessão. A sequência de posições é feita num ritmo contínuo, deixando menos tempo para as fazer.
- Vinyasia, um Ashtanga mais criativo. No Vinyasia, a sequência de posições difere de uma sessão para a outra e depende da proposta e da criatividade do professor.

Existe um tipo de yoga para cada condição física ou cada vontade ou ainda em função da idade: o Iyangar, especializado em alinhamento corporal; o yoga terapêutico, para distúrbios musculoesqueléticos e doenças crónicas; o yoga feminino, relativo ao sagrado feminino; o yoga nidra ou o yoga do sono; o yoga do riso; o yoga das estações, etc.

Dica 1: o material do yoga. Já o dissemos: o yoga não deve provocar dor. É importante sentir-se confortável em todas as posições. Para isso, é possível recorrer a alguns acessórios bem úteis. A utilização de um bloco para se erguer em lótus, de uma correia para realizar uma torção e de uma almofada bolster para relaxar ajudam a sentir-se bem em todas as posições.

Dica 2: as sessões de yoga. Um acompanhamento inicial e a prática com um professor são uma boa forma de adquirir as posições corretas. No que diz respeito aos alinhamentos, como a posição do guerreiro, é importante ter alguém que nos corrija. Na falta de supervisão, podemos realizar as posições em frente a um espelho, observar e reposicionar o corpo se necessário.

Dica 3: definir pontos de referência. Durante as posições de equilíbrio, definir um ponto de referência no espaço ajuda à concentração.
Posição do guerreiro II: olhar para o dedo médio,
Posição do cão com a cabeça para baixo: olhar para os pés,
Posição da cobra: olhar para as sobrancelhas.

Dica 4: respirar naturalmente. A respiração pelo diafragma, ou Pranayama, é um ensinamento completo. É uma ginástica difícil de dominar. Quando iniciamos o Hatha, deixamos que a respiração flua naturalmente. A experimentação da respiração faz-se em posição alongada e ao longo de vários ciclos respiratórios.

Para iniciar o Hatha yoga, aconselhamos a realização das 5 posições seguintes: o cão com a cabeça para baixo, o guerreiro II, a pinça, a cobra e a semitorção da coluna vertebral.
Passamos a explicar:

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