Para que serve o cinto de musculação? As suas vantagens.
O cinto lombar oferece uma série de vantagens significativas para desportistas.
Como escolher um cinto de musculação
Descobre as vantagens e recomendações de utilização deste cinto nas tuas sessões de fortalecimento. Maximiza os teus treinos com o cinto de musculação.
Para treino com carga, levantamento de peso, powerlifting ou cross training, o cinto de musculação deve estar sempre presente no ginásio. Em nylon ou em couro, com banda autoaderente ou fivela, instruções de utilização, vantagens.… Consulta o guia completo do cinto de musculação.
Maximiza a tua potência
Imagina-te a empurrar um carro avariado. O teu corpo contrai-se, estabilizas os pés e usas a força gerada pelo teu corpo para movimentar o carro. Da mesma forma, o cinto de musculação aumenta a pressão abdominal, melhorando a coordenação muscular e ativando os músculos abdominais e lombares para maior eficiência de trabalho. Esta estabilidade ajuda a transferir a força para os teus movimentos.
Permite levantar cargas mais pesadas
Quando o teu core já não tem força suficiente, o apoio adicional do cinto de suporte abdominal e lombar vem dar uma ajuda. Mas também ajuda a estabilizar a coluna, particularmente a região lombar, ativando uma postura mais direita e estável a ser mantida durante o treino. Tudo isso ajuda a levantar cargas mais pesadas.
Protege as tuas costas
O aumento da pressão intra-abdominal devido à utilização do cinto reduz a pressão exercida nos discos da coluna vertebral. Além disso, o cinto de musculação oferece um apoio significativo na região lombar, estabilizando a coluna. Isto pode ajudar a prevenir lesões causadas por más posturas. No entanto, recomendamos que tenhas especial atenção à postura e à técnica para retirares todas as vantagens do cinto.
Lembra-te de que, apesar do apoio oferecido pelo cinto de musculação, este não é substituto de uma técnica adequada. Dá sempre prioridade à tua postura e usa o cinto como um instrumento para melhorares os teus treinos, não como muleta.
- Amaury, fisioterapeuta e cross trainer há 7 anos
Que cinto de musculação escolher
Existem vários cintos de musculação adequados às diversas necessidades e disciplinas. Formatos, materiais, sistemas de aperto - mostramos-te os principais tipos:
Os diferentes sistemas de aperto
Aperto por banda autoaderente
Fácil de ajustar, de por e tirar, este tipo de aperto é ideal para desportos como o cross training, onde precisas de o retirar rapidamente entre exercícios. Pode ser equipado com um sistema de ajuste rápido por argola dupla para que possas escolher entre usar o cinto de forma apertada ou mantê-lo durante as tuas pausas.
Ideal para 15 a 20 repet.
Aperto por pino ou fivela
Fácil de ajustar, de por e tirar, este tipo de aperto é ideal para desportos como o cross training, onde precisas de o retirar rapidamente entre exercícios. Pode ser equipado com um sistema de ajuste rápido por fivela dupla para que possas escolher entre usar o cinto de forma apertada ou mantê-lo durante as tuas pausas.
Ideal para 15 a 20 repet.
Aperto por alavanca
Permite um ajuste instantâneo e sem esforço. Oferece melhor suporte e é adequado a cargas pesadas. Contudo, a alavanca e a espessura do cinto ocupam espaço quando o cinto está apertado, tornando o sistema mais volumoso do que um aperto por banda autoaderente.
Ideal para 1 a 4 repet.
Os diferentes materiais
Cintos de couro
Feitos para durar e rígidos, oferecem excelente suporte e são frequentemente utilizados por culturistas. Normalmente, possuem uma fivela ou alavanca metálica para maior estabilidade, mas limitam a liberdade de movimento. Estes cintos são muitas vezes mais caros do que os cintos de nylon devido ao custo dos materiais e de fabrico.
Em termos gerais, são 10 vezes mais poluentes do que os cintos de nylon.
Cintos de nylon
Mais leves, flexíveis e acessíveis, possuem normalmente ajuste por fivela para facilitar. Oferecem menos suporte do que um cinto de couro mais permitem maior liberdade de movimento, o que é ideal para cross training, por exemplo.
Cintos feitos a partir de materiais reciclados
Hoje em dia, são cada vez mais as opções de cintos feitos com materiais reciclados. Com a mesma rigidez e concebidos para durar, constituem uma alternativa aos cintos de couro.
Em média, são 2 vezes menos poluentes do que os cintos de couro.
Os diferentes formatos
Cintos de musculação cilíndricos
Estes cintos possuem a mesma largura do início ao fim, oferecendo um suporte uniforme no abdómen, nas costas e nas costelas. São normalmente usados para levantamento normal de pesos ou powerlifting.
Cintos de musculação afunilados
Estes modelos são mais largos atrás e mais estreitos à frente. São particularmente usados em treino com carga e cross training devido à liberdade de movimentos que oferecem.
Como vês, cada tipo de cinto tem as suas vantagens e adequa-se a tipos específicos de treino. É fundamental escolher aquele que melhor responde às tuas necessidades e disciplina.
Como e quando deves usar um cinto lombar para treino com carga?
O uso correto de um treino de musculação depende da disciplina e exercício que estás a praticar. Regra geral, o cinto deve ficar posicionado à volta da cintura, ao nível lombar. Deve ficar bem justo, mas não tão apertado que dificulte a respiração. Deves sentir-te apoiado/a mas confortável.
Nos exercícios de força, como levantamentos terra e agachamentos, o cinto deve ser colocado imediatamente antes do exercício e deve ser retirado logo depois, para permitir uma respiração normal e o relaxamento dos músculos abdominais.
Ajuste e posicionamento correto do cinto de musculação
- Posiciona o cinto a uma altura com a qual te sintas confortável, mas podes colocá-lo ligeiramente acima do umbigo.
- Aperta o cinto até sentires uma ligeira pressão, mas mantém-te confortável. É importante que não o apertes demasiado para preservar a respiração e a pressão abdominal. O teu guia? Deixa espaço suficiente para conseguires introduzir alguns dedos entre o cinto e a barriga.
Qual o peso mínimo recomendado para utilização de um cinto?
Regra geral, recomenda-se que utilizes o cinto quando a carga a levantar exceder 85 % da tua Repetição Máxima (1RM), que representa o peso máximo que consegues levantar de uma só vez. Este limiar não é fixo e pode variar consoante a tua experiência e condição física.
Para os mais experientes, aconselha-se a colocar o cinto logo no início do treino, de modo a que possam praticar com o cinto bem posicionado e, assim, tirar dele todas as vantagens durante as competições.
Para que movimentos deve o cinto de musculação ser usado?
O cinto de musculação é particularmente útil para exercícios com forte solicitação dos músculos do tronco e da região lombar. Os movimentos efetuados em exercícios como levantamento terra, agachamento (anterior ou posterior), remada curvada com barra e prensa em pé são exemplos de situações onde o uso do cinto é recomendado no treino com carga ou powerlifting.
No levantamento de peso, é principalmente usado nos movimentos de arremesso.
Estes movimentos, que exigem muita estabilidade corporal, podem beneficiar do apoio extra do cinto, sobretudo quando realizados com cargas pesadas.
Contudo, é importante lembrar que todos os praticantes de desporto são diferentes e que o uso de um cinto deve ser adaptado às tuas necessidades específicas.
Para tirares o maior partido do cinto de musculação, é recomendável que respires pelo nariz e inspires o máximo possível pelo abdómen (e não pelo peito). A inspiração através do abdómen cria pressão e empurra o abdómen contra o cinto, aumentando a pressão abdominal. - Amaury, fisioterapeuta
Há que evitar ficar viciado no uso do cinto de musculação
De acordo com Amaury, "o uso moderado de um cinto de musculação pode oferecer um apoio benéfico, ao mesmo tempo que evita dependências e o risco de perda de força muscular nas regiões abdominal e lombar. Com uma integração sensata do cinto na tua rotina de treino, podes fortalecer naturalmente os músculos do abdómen e da zona lombar, evitando assim eventuais lesões. Recomenda-se que uses o cinto quando sentires necessidade, sobretudo com cargas mais pesadas, mas deves favorecer também os exercícios sem cinto, de modo a obteres um equilíbrio perfeito no teu programa de fortalecimento muscular.”
O cinto de musculação é excelente para maximizares os teus treinos. Oferece suporte, maximiza a potência e evita lesões. Mas, como tudo, o equilíbrio é a chave e, por isso, não compensa uma técnica deficiente ou a fraqueza muscular. Escolhe-o cuidadosamente, utiliza-o com inteligência e tira o máximo partido das tuas sessões! 💪
Manon
Equipa de Comunicação de Fitness
Entusiasta de cross training há 7 anos e participante em vários campeonatos franceses de levantamento de pesos.
