Como escolher a sua bebida de esforço?

Beber água é a melhor forma de se hidratar. No entanto, em função das suas atividades, da intensidade, ambiente, etc. Irá perder mais que apenas água. Irá transpirar, o que leva a uma perda de minerais (sobretudo sódio).

Além da hidratação, a atividade física utiliza também uma grande quantidade de energia. As bebidas de esforço fornecem-lhe glúcidos de forma contínua, permitindo assim atrasar o esgotamento das reservas energéticas e, assim, o surgimento da fadiga.

O impacto das suas bebidas será mais ou menos benéfico consoante a sua composição e o efeito desejado (hidratação/fornecimento de energia).

- Água: permite hidratar-se.

- Glúcidos: mistura glucídica associando glucose e frutose.

- Vitaminas B1, B2, B6: favorecem a assimilação dos glúcidos pelo organismo.

- Sódio: melhora a absorção hídrica, aumenta a sensação de sede, permite reter melhor o líquido ingerido, compensa as perdas devidas à sudação.

- Potássio: é fortemente aconselhado no caso de esforços muito prolongados em ambientes quentes.

- Antioxidantes: ajudam o organismo a defender-se contra certos resíduos tóxicos produzidos pela atividade das nossas células.

A par da desidratação, a queda da glicémia e a redução dos stocks de glicogénio serão os fatores limitadores mais importantes durante o esforço muscular. Todos os desportistas devem aprender a compensar as suas perdas durante o esforço, se não quiserem ver o seu desempenho diminuir.

ESFORÇOS INFERIORES A 1 HORA

No caso de exercício que dure menos de uma hora, água é suficiente.

Deve hidratar-se antes, se possível durante e depois do esforço. Isto permite assegurar desempenho e boa recuperação.

ESFORÇOS ENTRE 1 E 3 HORAS

Para esforços durando mais de uma hora, é aconselhável consumir regularmente uma bebida glucídica: 150 a 300 ml, a cada 10/15 minutos. Esta bebida deve privilegiar os glúcidos, para fornecer energia ao organismo. Deve também conter sódio, para compensar as perdas por sudação, e vitaminas B1, B2 e B6, para facilitar a assimilação dos glúcidos: as bebidas isotónicas contêm todos estes ingredientes, logo são ideais para esforços prolongados.

ESFORÇOS SUPERIORES A 3 HORAS

Para esforços muito longos, ou esforços repetitivos, pode ser interessante adicionar potássio, porque pode haver perdas deste mineral durante esforços prolongados em ambiente quente. Pode também ser interessante adicionar antioxidantes (vitaminas C, E e zinco). Estes últimos ajudam o organismo a defender-se contra certos resíduos tóxicos produzidos pela atividade das nossas células.

A adição de glúcidos a uma bebida de reidratação fornece aos músculos ativos uma fonte de energia rapidamente utilizável. Esta estratégia permite atrasar o aparecimento da fadiga, poupando as reservas de glicogénio hepáticas e musculares.

No entanto, uma bebia demasiado concentrada (hipertónica) irá retardar a velocidade de digestão, limitando assim a reidratação, e pode originar cãibras ou azia.

Pelo contrário, uma bebida muito diluída (hipotónica) irá estimular a reidratação em detrimento da absorção dos nutrientes!

Logo, é conveniente adotar a melhor estratégia para favorecer simultaneamente a poupança dos stocks de glicogénios e a prevenção da desidratação. É assim fortemente aconselhável que respeite as dosagens recomendadas pelos fabricantes, que em geral estão indicadas para bebidas isotónicas. No entanto, a composição ótima da bebida de reidratação é influenciada pelas condições ambientais e pelas condições nas quais o exercícios é realizado. Quando um esforço ocorre num ambiente térmico elevado, a hidratação tem uma importância crucial para a saúde e a segurança, pelo que aconselhamos que recorra a uma bebida mais diluída (hipotónica).